5 αναπνευστικές ασκήσεις για τις κρίσιμες στιγμές

Πάμε όλοι μαζί: εισπνοή, εκπνοή. Η αναπνοή είναι ο αυτόματος πιλότος της ζωής, διότι συμβαίνει και δεν χρειάζεται να το σκεφτούμε. Ωστόσο, όταν είμαστε αγχωμένοι ή αναστατωμένοι, η αναπνοή μας αλλάζει και πολλές φορές δεν το γνωρίζουμε καν. Το επίπεδο κορτιζόλης ανεβαίνει και προκαλεί ένταση και συστολή των μυών μας, οδηγώντας σε πιο ρηχές αναπνοές. Αυτές οι μικρές και ρηχές αναπνοές δεν προέρχονται από το διάφραγμα, που είναι η πιο ευεργετική μορφή αναπνοής για τη συνολική ευεξία. Η εξάσκηση σε αργές, βαθιές αναπνοές μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των καρδιακών παλμών και να μετατρέψει το υπερβολικό άγχος σε ηρεμία.

Υπάρχουν δύο παράπονα που ακούμε από τους οδοντιάτρους καθώς επιστρέφουν στο γραφείο τους, μετά το lockdown. Το ένα είναι ότι έχουν πάρα πολλή δουλειά, και το άλλο είναι ότι δεν μπορούν να αναπνεύσουν σωστά. Ο όρος για τη δυσκολία ή κόπωση της αναπνοής είναι η δύσπνοια. Ένα από τα συμπτώματα της δύσπνοιας είναι να αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό αέρα, κάτι που συμβαίνει ειδικά τώρα με την πολύωρη χρήση μάσκας.

Ωστόσο υπάρχει λύση για να έχετε καλύτερη ποιότητα αναπνοής. Είναι σημαντικό ότι από τα βασικά «κόλπα» για τη μείωση της δυσκολίας στην αναπνοή είναι η μείωση του στρες και η βελτίωση της ποιότητας και ροής του περιβάλλοντος αέρα σας. Είτε βρίσκεστε στο χειρουργείο, στο διάλειμμα, στο δρόμο για το σπίτι, είτε ετοιμάζεστε να κοιμηθείτε, σας προτείνουμε μερικές αναπνευστικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί ο παράγοντας του στρες που προκαλεί τη δύσπνοια.

Εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα

Ένας απλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος και κατ’ επέκταση τη δύσπνοια είναι η αναπνοή έχοντας σουφρωμένα τα χείλη σας. 

Τα σουφρωμένα χείλη, σας επιτρέπουν να ελέγχετε την οξυγόνωση και τον εξαερισμό σας. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας σε ελεγχόμενη αργή ροή. Η παρατεταμένη εκπνοή διεγείρει το αυτόνομο νευρικό σύστημα και οδηγεί στη χαλάρωση. Πάρτε μια κανονική αναπνοή για δύο δευτερόλεπτα· μετά εκπνεύστε αργά για τέσσερα δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε το μερικές φορές και παρατηρείστε εάν αισθάνεστε ότι παίρνετε περισσότερο αέρα και απομακρύνετε το άγχος. 

Διαφραγματική αναπνοή

Διαφραγματική αναπνοή ή «αναπνοή από την κοιλιά», είναι ο κύριος τρόπος αναπνευστικών ασκήσεων. Αναπνέετε από τη μύτη σας και εστιάζετε στο πώς γεμίζει η κοιλιά σας με αέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό καθισμένοι ή ξαπλωμένοι και να νιώσετε ότι ο αέρας γεμίζει την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, εκπνέετε αργά μέσα από τα χείλη σας. Ο στόχος είναι να αισθάνεστε σαν να πιέζετε ένα αντικείμενο με την κοιλιά σας, ενώ εισπνέετε βαθιά με το διάφραγμα.

Μερικά από τα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Ανακουφίζει από το άγχος: Διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ενώ αυξάνει το αίσθημα χαλάρωσης.
• Παρέχει περισσότερο οξυγόνο: Ενθαρρύνει την ανταλλαγή πλήρους οξυγόνου – την εισαγωγή οξυγόνου για την εξαγωγή διοξειδίου του άνθρακα.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση: Κατά τη διαφραγματική αναπνοή, η ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρεται από τον αέρα μπορεί να διπλασιαστεί. Η παροχή οξυγόνου στο αίμα αυξάνεται, επιτρέποντας βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος, η οποία επηρεάζει την αρτηριακή πίεση.
• Βελτιώνει τη συγκέντρωση: Η λήψη αρκετού οξυγόνου για την κυκλοφορία του στον εγκέφαλο, βελτιώνει την εστίαση και επίσης αυξάνει τη ροή του αίματος στον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου. Ο προμετωπιαίος φλοιός είναι το μέρος του εγκεφάλου που επιδίδεται σε σύνθετες πράξεις, όπως ο σχεδιασμός και η σκέψη. 
• Αυξάνει την χωρητικότητα των πνευμόνων: Η συνειδητή άσκηση του διαφράγματος μπορεί να το ανοίξει ακόμη περισσότερο κάτω προς την κοιλιά, γεγονός που δίνει στους πνεύμονες περισσότερο χώρο για επέκταση. Οι ηθοποιοί, οι τραγουδιστές και οι αθλητές εξασκούν τακτικά αυτόν τον τύπο αναπνοής προκειμένου να γίνει συνήθεια και να βελτιώνει την απόδοση τους.
• Αποτοξινώνει το σώμα μας: Παρέχοντας περισσότερο οξυγόνο στα κύτταρα μας και διεγείροντας τη ροή του αίματος, καθαρίζουμε εσωτερικά το σώμα μας.

4-7-8

Ο Δρ Andrew Weil ανέπτυξε μια δημοφιλή τεχνική αναπνοής με βάση μια πρακτική γιόγκα που ονομάζεται pranayama που σας βοηθά να αποκτήσετε τον έλεγχο της αναπνοής σας. Αυτή είναι μια πρακτική χαλάρωσης που μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Έχει σχεδιαστεί για να επιφέρει μια κατάσταση χαλάρωσης, επιτρέποντας στο σώμα να αναπληρώσει το οξυγόνο του. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 7 και εκπνεύστε για 8. Κρατήστε τα χείλη σας κλειστά στην εισπνοή και στη συνέχεια, στην εκπνοή, ανοίξτε λίγο τα χείλη σας ή σουφρώστε τα και κάντε έναν ήχο ψιθυρίσματος καθώς εκπνέετε. Το πιο σημαντικό μέρος είναι η αναμονή για 7 δευτερόλεπτα.

Συνιστάται όταν κάνετε πρώτη φορά την εξάσκηση, να ξεκινάτε με τέσσερις γύρους τον πρώτο μήνα και να το δουλέψετε μέχρι να φτάσετε οκτώ γύρους την ημέρα. Ο Δρ Weil συνιστά να κάνετε την άσκηση δύο φορές την ημέρα και να αυξήσετε τον αριθμό των κύκλων μετά από ένα μήνα, πάντα διατηρώντας τον αριθμό των κύκλων σε οκτώ. Τα αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν σε περίπου έξι εβδομάδες. Διαπιστώνει ότι οι ασθενείς έχουν βελτιωμένη πέψη και έχουν μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Για τον Δρ Weil η άσκηση αυτή βρίσκεται στην πρώτη γραμμή άμυνας για το άγχος. Επισυνάπτουμε YouTube video που την εξηγεί λεπτομερώς: https://youtu.be/p8fjYPC-k2k

Εναλλαγή αναπνοής από το κάθε ρουθούνι

Όταν αντιμετωπίζετε μια ταραχώδη κατάσταση, μια πρακτική για τον έλεγχο της αναπνοής, που ονομάζεται nadi shodhana pranayama (εναλλαγή αναπνοής από κάθε ρουθούνι) μπορεί να είναι ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Χρησιμοποιείτε το δάχτυλο και τον αντίχειρά σας και εισπνέετε εναλλάξ από τη μία πλευρά, ενώ η άλλη είναι μπλοκαρισμένη. Λειτουργεί έτσι: Εισπνέετε με το ένα ρουθούνι για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε για άλλα 4 και εκπνεύστε πάλι για 4. Για να βοηθήσετε στην καταμέτρηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μάντρα όπως “sa ta na ma”. 

Απελευθέρωση σιαγόνων-αναπνοή του λιονταριού

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις αντιμετώπισης του στρες αυτή τη σιτγμή! Μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε άνετη θέση, είτε καθισμένη είτε όρθια. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης, γεμίζοντας το διάφραγμα. Στην κορυφή της εισπνοής, εκπνεύστε δυναμικά από το πίσω μέρος του λαιμού, ενώ εκτείνετε τη γλώσσα από το στόμα και κυλώντας τα μάτια προς τα πάνω. Θα τεντώσετε το σαγόνι σας και θα βγάλετε έναν μακρύ ήχο «χα». Σκεφτείτε το – μια άγρια ​​έκφραση λιονταριού μαζί με έναν ήχο βρυχηθμού της αναπνοής όταν είστε στο γραφείο σας! (Ίσως αυτό θα πρέπει να το κάνετε στο διάλειμμα σας.) Αυτή η τεχνική τεντώνει τους μυς και διεγείρει τα νεύρα στο πρόσωπο, ανακουφίζοντας την ένταση και βελτιώνοντας την κυκλοφορία. Επαναλάβετε για αρκετές αναπνοές.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα μέσα προστασίας του προσώπου, όπως οι μάσκες μπορούν να προκαλέσουν υπερβολικό στρες για τον ιατρό. Οι πονοκέφαλοι, η ζάλη και η δύσπνοια είναι μερικά από τα πολλά συμπτώματα που αναφέρθηκαν κατά τη χρήση αναπνευστικών και μάσκας N95. Οι στιγμές που οι μάσκες μπορούν να βγουν μεταξύ των ασθενών, στο μεσημεριανό γεύμα ή μετά τη δουλειά μπορούν να χρησιμοποιηθούν με μεγάλο πλεονέκτημα χρησιμοποιώντας απλές τεχνικές αναπνοής, οι οποίες μπορεί να κάνουν την ημέρα λίγο λιγότερο αγχωτική.